「ふくらはぎの筋トレ」は足やせの効果はない？その理由と対処法を解説

ふくらはぎが太ってしまったら、足痩せ目的に筋トレをする方がいます。

ふくらはぎの筋トレについて足痩せ効果を解説！細くなるの？細くならないの？

筋トレをして、ふくらはぎに負荷をかけた方が足が細くなるのではとお考えの方もいます。

しかしこれは半分正解で、半分間違い。

正解の部分で言うと筋肉が血液の循環に役立つため、ある程度の筋肉が必要です。
全く運動しない方はふくらはぎにも筋肉がありませんから、筋肉や血管の蠕動（ぜんどう）運動が生まれにくいです。

その結果、血液が滞留し、むくみが発生したり、脂肪がたまってしまうことが考えられます。

ドクター小池の見解

ふくらはぎの筋トレで足痩せ効果がない？負荷をかけ続けることで太くなることも

ふくらはぎの筋トレをする場合、必要以上に負荷をかけ続けてしまうと脚やせどころか、むしろ足が肥大化する恐れがあります。

筋トレは筋肉に負荷をかけて筋繊維を強化するトレーニングです。
筋繊維は裂けたり、伸びるとその部分を補おうとしてさらに筋繊維が増大します。

この働きを「超回復」と言います。
もともとの筋肉よりさらに安定感、耐久性を増すための筋肉が復元するようなイメージです。

ですから、力いっぱい重い物を持ち上げたりする筋トレはやめた方が良いです。
ボディビルダーのように筋肉がどんどん肥大していくだけです。

理想的な筋トレは？適度な負荷で体幹を鍛えること

筋トレをする場合は、筋繊維への刺激を与え過ぎない方法を模索しましょう。
筋繊維が「超回復」を起こさなければ、筋肉の体積が増加することはありません。

尚、ふくらはぎの筋トレをしてしまうと、ふくらはぎ自体に筋肉がつく可能性があります。
お尻周りなど体幹部分を意識して筋トレするのがお勧めですよ。

体幹を強化すれば、歩いている時や走っている時などにふくらはぎだけに無理な負荷がかかることもありません。
筋繊維の肥大を防ぐことができるでしょう。

むしろ体全体に程よく筋肉をつけたほうが代謝もアップしますし、脂肪がつきにくい体になります。
いわゆる痩せ体質になるので、普段と同じような食事を摂っていても、全体の筋肉量がバランスよくついていれば足痩せ効果も期待できます。

ドクター小池の見解

ふくらはぎの脚やせに効果のある方法とは？マッサージやストレッチを紹介

ふくらはぎの脚痩せなら筋トレはほどほどにして、マッサージやストレッチに重きをおきましょう。

マッサージやストレッチは筋肉を柔軟にしてリンパを刺激する作用があります。

血流が良くなれば代謝もよくなりますので、脂肪が落ちやすくなります。
そしてリンパを刺激することで老廃物を排出する流れが生まれ、むくみ改善につながります。

ドクター小池の見解

マッサージで筋肉を柔らかくする

ふくらはぎをマッサージして血行促進作用を助長し、リンパを刺激していきましょう。

• 膝裏を上下にぐりぐり押し流す
• ふくらはぎを下から上に移動しながら、親指で押しながらマッサージ
• 内くるぶしから膝まで骨に沿って親指と人差し指で挟みながら移動

自分の手を使って膝裏、ふくらはぎ、足首のマッサージをします。
ふくらはぎの血流やリンパの流れがよくなり、冷え解消、むくみ解消につながります。
セルライトができやすい方にも有効なマッサージ方法です。

ふくらはぎや前脛骨の外側を親指を使って押し流すマッサージを紹介しています。
非常に手軽なマッサージ方法なのでお風呂後などにおすすめです。

ストレッチで筋肉を伸ばす

次にふくらはぎのストレッチ方法を紹介します。
ふくらはぎをストレッチする場合は、アキレス腱からふくらはぎ、ハムストリングにかけて下半身全体の筋繊維を伸ばすようなやり方がお勧めです。

床に両手と両足をついて、お尻を高く上げましょう。

つま先、土踏まず、かかとの順番でゆっくり足を下ろす動きを片足ずつ交互にやることで、自転車をこぐようにしてアキレス腱からふくらはぎを伸ばしていきます。
他には腕立て伏せのような状態で、片方の足をかかとに乗せて筋を伸ばす方法もありますよ。

パンパンなふくらはぎをしている方は、特にむくみ改善に効果があります。

上体を支える時間が長くなってしまうと逆に腕が筋肉痛になったりしてしまいますので、最初は回数や時間をやや短めに設定して始めましょう。

筋トレの足やせ効果まとめ

以上、ふくらはぎの筋トレ効果について検証しました。
ふくらはぎに限らず、筋トレは筋繊維への刺激を与える方法なので、元々筋肉がない人が最低限の筋肉をつけるとき以外はお勧めできません。

筋肉はダメージを与えるよりも柔軟性を与えることが大切です。
マッサージやストレッチに力を入れていきましょう。

ドクター小池の見解