「ふくらはぎの筋肉がでかい！」細いふくらはぎにする方法とは？

「ふくらはぎの筋肉が発達しすぎてでかくなっている。ちょっと恥ずかしいぐらい・・・。」

こんな方も多いです。

ふくらはぎの筋肉が大きくなる原因とは？3つの要素が関係

ふくらはぎの筋肉が大きくなるのは、下記3つの要素が大きいです。

• トレーニングのしすぎ
• 足のむくみ
• 姿勢が悪い

一番大きな要因はトレーニングのしすぎ。
特に下半身に負荷のかかるトレーニングを取り入れると、ふくらはぎへの負担も大きくなります。
それに伴って筋繊維が断裂し、肥大化した影響でだんだんと足が太くなってしまうことがあります。

また、女性で多いのが足のむくみ。
足のむくみとは、簡単に言えば水分が滞留してしまっている状態です。

人間の体は毛細血管と表皮の間に細胞間液という部分があります。
この部分に毛細血管から放出された水分がたまって、肌が膨れることがあります。

細胞間液に溜まった水分は役割を終えると静脈やリンパに回収されていくのですが、何らかの要因（例えば姿勢の悪さなど）で滞留し、それが皮膚の膨張につながっています。

ドクター小池の見解

トレーニングのしすぎ

ふくらはぎが大きくなってしまう原因として、ウエイトトレーニングのしすぎの可能性が考えられます。

重力、圧力のかかったものに対して筋肉はそれを受け止めようと、肥大化します。
そして一度負荷がかかった筋肉は再び同じような負荷、あるいはそれ以上の負荷がかかったときに耐えられるようにと大きくなる性質があります。

たとえば、ウエイトトレーニングでも30キロのダンベルを上げられるようになると、ちょっと鍛えれば35キロのダンベルも上げられるようになりますね。
これは負荷のかかった筋肉が肥大化し、さらに大きな力を受け止めようとしているからです。

つまり、毎日ふくらはぎに負担のかかるトレーニングを繰り返せば、必然的にふくらはぎも大きくなってしまいます。
運動しても良いですが、ふくらはぎだけに負担のかかるようなものは極力控えましょう。

ドクター小池の見解

足のむくみ

足のむくみに関しても上記紹介しましたが、水分の滞留が大きな原因です。
足のむくみは血液の流れ、リンパの流れにも関係しています。

分かりやすいもので言うと、川の流れを想定してみてください。
川は防波堤がしっかりとしていれば、水が外にあふれることなく一定の方向に流れていきますね。

それと同じように血管も流れが良くなって、防波堤がしっかりしていれば、細胞間液に水分が流れ出ることはほとんどありません。

しかし、血液の滞留が起こると防波堤も崩壊し、細胞間液に水分が大量に流失してしまいます。
その結果、皮膚が膨張し、むくみの原因となります。

例えば、ストッキングを長い時間履いたり、ハイヒールを履くと足がむくむと言いますね。
これは長い時間、足に圧力がかかって血管が細くなり、その分血液が外部（細胞間液）へ、流れ出てしまうからです。

足がむくみやすい人はストレッチやマッサージなどを行って、川の流れ（血液の流れ）を良くしておくことが大切ですよ。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いと血液が滞留し、むくみが発生しやすくなります。
また良い姿勢であったとしても、長時間同じ姿勢をキープしていると血液の蠕動運動が生まれないので血流が滞るリスクがあります。
例えば下記のような姿勢は血液循環を悪くし、むくみが出やすいです。

• 長時間座っている
• 骨盤に負担のかかる姿勢をキープしている（中腰など）
• 左右のバランスが悪い座り方、立ち方をしている

血液が滞留しやすい姿勢として、多いのが椅子に座っている状態。
椅子に座っているだけなら特に疲れもせず楽なので「血液が滞留しないのでは？」と思うかもしれません。

しかし、座っている状態は関節の可動域が狭くなり、体重の重力を腰周りで支えてしまっている状態です。
お尻が疲れてくると足を組んだり、左右どちらか片方に重力をかけたりなど、バランスが悪くなりがちです。
その結果、血液の滞留につながります。

エコノミー症候群なども立っている姿勢ではなく、座っている時に発症します。
座っている時は血流が悪化しやすいと理解しておきましょう。

ドクター小池の見解

ふくらはぎを細くするには？

ふくらはぎを細くするには、血流促進作用を与えるのがお勧めです。
そのためにはストレッチやマッサージ、柔軟体操を取り入れていきましょう。

座りっぱなしの方であれば1時間に1回ぐらい、3分でもよいので体を動かしましょう。
体を動かす時は必ず立って、関節周りや筋肉をほぐすような柔軟体操がお勧めです。

座りっぱなしの方は特に下半身が硬くなったり、柔軟性が乏しくなります。
下半身を中心としたストレッチ動画はたくさんありますので、あなたに合ったストレッチ方法を取り入れてみると良いでしょう。

ストレッチを行うことで、腰痛改善や疲労回復、血行促進につながります。
ストレッチですが、特にふくらはぎだけを意識する必要はありません。
血液は足だけでなく、体全体を巡っているものですからね。

太くなったふくらはぎの筋肉を細くするまとめ

以上、ふくらはぎの筋肉の「でかさ」が気になる方に参考になる情報を紹介しました。

もし運動をやめてもふくらはぎが大きいままということでしたら、むくみの可能性も大きいです。
体に柔軟性をもたらし、血行促進作用を与えていきましょう。

ドクター小池の見解